2 3 min

[...] plie 4b. wypady ze sztangielkami plus brzuch 1.2 tydz 2 obwody 3.4 tydz 3 obwody 20* swieca z pilka 20* brzuszki odwrotne plank na pilce dzien 4. tygodnie bez szkoly 30 min max obwodow 10x Sumo DL HI Pull * 9x push up 8x swing * 7x sit up 6x burpee tygodnie ze szkola - wolne dzien 5. GPP tydz 1,3 miekkie nogi tydz 2,4 5*obwod 30s burpee [...]

45/84 MISKA 1600 BTW 130/90/75 dzień niski 3/3 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/08b1e80ce202486eb504a29a397f3327.png +brokuły, kapusta kiszona, pomidor, marchewka duszona +pici mini mleka do imprezowej kawy TRENING - w domu skakanka 7 min + HIM HAM /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/20fdb4c176e8478c9d6f910038712b7c.jpg ad: 1a. kolana mi strzelają paradoksalnie bardziej [...]

[...] noga na stepie wykrok w tył i pogłębianie - 3kg - 4 serie po 12 powt. Seria nr 12: biceps, triceps ciężarki - zgięcia - 3kg - 3 serie po 10 powt Seria nr 13: zakończenie - 25min - 2/4 obciążenie orbitrek & rower siedzący tętno 140-150 max Seria nr 14: rozpoczęcie - 17 min - 2 obciążenie orbitrek & rower tętno 130-132 max [...]

[...] 4.prostowanie nog na maszynie 20kg/30kg-20kg/20kg 5.wznosy z opadu 3*15 powtorzen 6.brzuszki 3*20 plus podciaganie z gumami nachwytem 3*max 10/5/43 aero=10 min wioslarz rozciaganie miska 1.owisane, 2 jajka, maslo orzechowe, 30g banan, kawa 2.whey 3.ryz brazowy, ogorek, oliwa, piers indyka 4.ryz brazowy, brokuly, oliwa, piers [...]

[...] - 3xpo15/5/ łączona 2.unoszenie ramion w opadzie/wyciskanie hantli -3xpo15/5/20/ łączona 3.unoszenie ramion na boki/unoszenie ramion w opadzie -3xpo15/5/ łączona 4.unoszenie sztangi do brody - 1xmax/20/ AEROBY Bieżnia 20 min. rowerek 30 min. MICHA 1.płatki,3 jaja 2.wół,warzywa,oliwa 3.dorsz,warzywa,oliwa 4.białko 5.dorsz,warzywa,oliwa 6.twaróg

TRENING 1.wypychanie suwnica - 3rozg.4x10/240,240,240,240/ 2.prostowanie - 4x10/maszyna/ 3.wspięcia stojąc -4xmax/tylko ciałko/ 4.siedząc - 4max/35/ AEROBY Bieżnia 20 min. rowerek 50 min. MICHA 1.płatki, 3 jaja 2.łosoś,warzywa,oliwa 3.cyc,warzywa,oliwa 4.białko 5.łosoś,warzywa,oliwa 6.twaróg

TRENING 1.wyciskanie płaska - 4x10/70,90,100,105/ 2.wyciskanie skos - 3x10 /60,65,70/ 3.wyciskanie wąski - 4x10 /60,65,70,75/ 4.francuskie jednorącz - 4x10/13,13,13,13/ AEROBY Bieżnia 20 min. rowerek 55 min. MICHA 1.płatki,3 jaja 2.cyc,warzywa,oliwa 3.cyc,warzywa,oliwa 4.białko 5.łosoś,warzywa,oliwa 6.twaróg,orzechy

[...] - 3xpo15/5/ łączona 2.unoszenie ramion w opadzie/wyciskanie hantli -3xpo15/5/20/ łączona 3.unoszenie ramion na boki/unoszenie ramion w opadzie -3xpo15/5/ łączona 4.unoszenie sztangi do brody - 1xmax/20/ AEROBY Bieżnia 20 min. rowerek 40 min. MICHA 1.płatki,3 jaja 2.cyc,warzywa,oliwa 3.cyc,warzywa,oliwa 4.białko 5.dorsz,warzywa,oliwa 6.twaróg

[...] kiedy robiłem to ćwiczenie. Za wąsko poręcze są rozstawione i bardziej pracują tricepsy, bo ręce za blisko. Nie czułem klatki, tak jak kiedyś na tym ćwiczeniu. Poręcze są minimalnie szersze od szerokości moich barków. Zmienię to ćwiczenia chyba na wyciskanie hantli na skosie ujemnym. 4. 15x 9/ 12x 12/ 10x 15 Biceps 1. Uginanie z hantlami na [...]

[...] na szczęście wklepałem sobie do Excela i ten pierwszy FBW. (formatowanie się posypało - wpierw liczba serii potem powtórzeń) liczba serii liczba powtórzeń Klatka piersiowa min (opt) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 12 butterfly (rozpiętki na maszynie) 2 8 Barki wyciskanie sztangielek na siedząco 3 8 unoszenie sztangielek na boki 2 8 [...]

[...] na 2 tygodnie plecy klate nogi ale tak porządnie na silkce potem , 2 razy na tydzien aeroby( nie wiem skakanka, popmki, walka z cieniem)+ to twoje bieganie i jakis rower 30 min dziennie, to można by tu nawet podwoic proporcje.. ale jak chcez budowac kondycje na samym bieganiu to niestety tak to miejwiencej musi wyglądać :D jak nie chcez narazie [...]

[...] 3x12x po6kg 9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć) 10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos) 11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha) + 20 min truchtu cw. 1-3 - wstyd przyznac, ale nadal ta sama waga. Cw. 3 z ledwoscia dociagam do konca, szczegolnie w ostatniej serii. cw. 4 - mimo, ze robie przy tym ciezarze od [...]

[...] Dzień 1 / trening Pierwsze odwiedziny na komercyjnej siłowni. Nistety natknałem sie na brak instruktora pierwsze minuty obcinka na nowego, troche nie swojo. Pierwszy rzut oka i powyglądzie stwierdzam, że podbilem do doswiadczonego fighter'a by pomogł mi wystartowac z moją rozpiską. W 5 [...]

[...] stałe wolne temp, a jeśli miałbym bieganie łączyć z treningiem na siłowni to wyglądało by to tak samo z tym że zmęczony treningiem czas biegania by się skrócił do 20-30 min. Pływanie wygląda tak że przez około 30 min pływam (kraul,żabka,plecy) i jakieś 10 min leże w dżakuzi. Nie będę rozpisywał ćwiczeń jakie wykonuje na siłowni bo jest tego [...]

Siła 2 + 10min na bieżni szybkiego marszu - 8 km/h + rozgrzewka 6 min i roztrenowanie 6 min. 1. suwnica 4x5 poszerzona seria 109 kg x 5/5/4/4 2. uginanie 4x5 poszerzona seria 66 kg x 5/4/4/3 3. przysiad 67,5 kg.x4/65x5/65x5/60x6/60x6 4. RDL 3 x8-10 75x8/65x9/55x10 5. wznosy na łydki 3x15 90sek przerwy 90 kg na siedząco kurcze to najgorszy [...]

[...] i najwyżej odpuścić interwały, potem postanowiłam zmienić je na chociaż jakieś cardio, padło na bieżnie, no to pomyslalam ze zrobię jeden dlugi bieg, ze moze chociaż 8 min pojdzie, po 8 pomyslalam, ze moze 10 --> i tak doszło do 17 min - mój rekord ciągłego biegu, hehe :-D trzeba świętować nawet małe sukcesy 8-) w trakcie pobolewała głowa, [...]

[...] większość osób ćwiczących profesjonalistą i w zupełności mi ona wystarcza do osiągania wyznaczonych celów. Suplementacja przedstawia się następująco: BCAA XTRA 10 gram 30 min przed treningiem EAA XTRA 10 gram zaraz po treningu białko SFD 30 gram 30 min po treningu witaminy i minerały po głównym posiłku Trening będzie miał przebieg od marca, [...]

[...] masłem orzechowym 2. Tuńczyk z razowcem i warzywami trenio 3. Karkówka z ryżem + banan i masło 4. proch Trenio: Wkroczyłam w 5-ty tydzień- 3 serie po 10 powtórzeń 10 min biegu na bieżni 10 km/h, wymachy, jakieś rozciąganko etc. 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej I 5KG, II 5KG. II 6KG 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce [...]

[...] jeszcze, że: - ostatnio (2 tygodnie) zbiłem już jakieś 3-4 kg (tak studia, zapuściłem się przez sesję i zimę) - chodzę na siłownie jakieś 3x w tygodniu: zaczynam od ok 10-12 min biegania (10 km/h); później robię sobie typową ogólnorozwojówkę; kończę średnio 20 min bieganiem lub ostatnio - stepperkiem (liczac, że to wpłynie zbawiennie na moje [...]

[...] ten trening... Ostatnio robilam 2 dni w tygodniu trening interwalowy i 2 dni silowy 1 dzien:uda,posladki,klatka,plecy,barki 2 dzien: klatka,uda,brzuchy i aeroby ok 30 min A jescze wczesniej tylko silowy 4 razy w tygodniu.Np 4 cwiczenia na NOGI potem 3 cwiczenia na plecy (ok 3-4 serie po 8-12 powtorzen) plus na koncu aeroby ok 30 min Ok [...]